บรอกโคลี

บรอกโคลีมีชื่อเสียงว่าเป็นสุดยอดอาหารและสามารถนำไปใช้ทำอาหารได้หลากหลายเมนูนอกจากนี้ยังหาซื้อได้ง่ายจากตลาด แคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ กุญแจสำคัญในการรักษาสารอาหารและพลังงานให้คงเดิมคือใช้บรอกโคลีสดและปรุงให้ไม่สุกเกินไป

วิธีเลือกซื้อและเก็บรักษาบรอกโคลี:

เมื่อซื้อบรอกโคลี ให้เลือกดอกที่เนื้อแน่น กระชับ และมีสีเขียวเข้ม ไม่ควรเลือกดอกที่มีชิ้นส่วนร่วนหลุด เปลี่ยนเป็นสีเหลือง หรือเหี่ยวเฉา บรอกโคลีอาจกลายเป็นเนื้อไม้หรือเป็นเส้นใยหากเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน ใส่หัวบรอกโคลีไว้ในถุงที่ไม่รัดแน่น หรือถุงมีรู และนำไปเก็บในลิ้นชักเก็บผักในตู้เย็น ล้างบรอกโคลีก่อนรับประทานอาหารเท่านั้น เพราะบรอกโคลีที่เปียกอาจเกิดเชื้อราและหลุดเป็นชิ้นๆ ได้

กระเทียม

กระเทียมถูกนำมาใช้ในเกือบทุกเมนูอาหารทั่วโลก และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในยุคโบราณ กระเทียมยังถูกนำมาใช้แก้อาการติดเชื้อ ผลการศึกษาพบว่ากระเทียมอาจช่วยลดความดันโลหิตและชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงได้ สารประกอบที่มีซัลเฟอร์ เช่น อัลลิซินในกระเทียมอาจมีคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

วิธีเลือกซื้อและเก็บรักษากระเทียม:

เลือกซื้อกระเทียมหัวที่ไม่มีตำหนิ ผิวแห้ง และกลีบกระเทียมแน่น เก็บไว้ในที่เย็นและแห้ง ไม่เก็บในตู้เย็น กระเทียมที่เป็นหัวสามารถเก็บได้นานหลายเดือน กลีบกระเทียมควรใช้ให้หมดภายใน 10 วัน การกินกระเทียมดิบวันละกลีบจะทำให้คุณได้รับสารอัลลิซินในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

ความดันโลหิตสูงคืออะไร?

การอ่านค่าความดันโลหิตกำหนดโดยตัวเลขสองตัว คือ ค่าแรงดันในหลอดเลือดแดงขณะหัวใจบีบตัว หรือความดันตัวบน (systolic) และค่าแรงดันในหลอดเลือดแดงขณะหัวใจคลายตัว หรือความดันตัวล่าง (diastolic)

ค่าความดันตัวบนซึ่งเป็นตัวเลขสูงกว่า เป็นการวัดแรงที่หัวใจสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย

ค่าความดันตัวล่าง คือการวัดความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด

ค่าที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 90/60mmHg และ 120/80mmHg หากค่าที่อ่านได้อยู่ที่ 140/90mmHg หรือสูงกว่า จะถือว่ามีภาวะความดันโลหิตสูง ส่วนค่าที่อยู่ระหว่างสองช่วงนี้อาจหมายถึงคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง จึงควรควบคุมความดันโลหิตไม่ให้สูงกว่านี้

อีกสิ่งหนึ่งคือ แต่ละคนมีค่าความดันโลหิตที่แตกต่างกันเล็กน้อย จึงควรทราบว่าค่าความดันปกติของตนเองอยู่ที่เท่าใด

สาเหตุของความดันโลหิตสูง?

สาเหตุของความดันโลหิตสูงหลายประการเกี่ยวข้องกับวิถีการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ลักษณะนิสัยบางอย่างที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นได้ โดยมีปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ได้แก่:

• น้ำหนัก: ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยง
• การออกกำลังกาย: ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยมักจะมีความเสี่ยงสูง
• การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์: สารเคมีในบุหรี่สามารถทำลายเยื่อบุผนังหลอดเลือด บุหรี่จึงทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเฉียบพลันได้ ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ชั่วคราว ซึ่งจะกลับมาปกติเมื่อหยุดดื่มและตับขับแอลกอฮอล์ออกจากร่างกาย
• อาหารการกิน: เกลือมากเกินไปและโพแทสเซียมน้อยเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
• ความเครียด: ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

แม้ว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียด แต่เราก็สามารถลดผลกระทบที่เกิดขึ้นได้

ปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติม ได้แก่ :

• อายุ: ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
• เชื้อชาติ: ความดันโลหิตสูงมักพบมากในกลุ่มคนที่มีเชื้อชาติแอฟริกัน
• ประวัติครอบครัว: ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคความดันโลหิตสูง ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ที่ไม่มีประวัติในครอบครัว

การออกกำลังกาย ทำให้ปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้ดีขึ้น:

• โรควิตกกังวล (Anxiety)
• โรคซึมเศร้า (Depression)
• โรคจิตเภท (Schizophrenia)
• โรคสมาธิสั้น (ADHD)

การออกกำลังกายและโรควิตกกังวล

ความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อความสามารถในการมีสมาธิจดจ่อ การนอนหลับ และการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ อย่างไรก็ตาม มีรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเกิดปัญหาเหล่านี้ การสำรวจ National Comorbidity Survey ในสหรัฐอเมริกา ได้สัมภาษณ์ผู้ใหญ่ 5,877 คน และ 60.3% ระบุว่าพวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ในบรรดาผู้ที่เข้าร่วมการศึกษานี้ แนวโน้มที่พวกเขาจะเป็นโรควิตกกังวลทุกรูปแบบ (โรคกลัวชุมชน อาการตื่นตระหนก โรควิตกกังวลทั่วไป ฯลฯ) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว หรือผู้ที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายหรือไม่เคยออกกำลังกายเลย นั่นหมายถึง ยิ่งบุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายมากขึ้น ก็มีความเป็นไปได้ที่พวกเขาจะเป็นโรควิตกกังวลทุกรูปแบบน้อยลง แต่อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ฮอร์โมนเอ็นโดรฟินจะเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย ทำให้คุณรู้สึกดี เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมอง รวมไปถึงช่วยให้คุณรู้สึก productive หรือทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ แน่นอนว่าการลากตัวเองออกจากเตียงในช่วงเวลาเช้าเช่นนี้อาจดูยากลำบาก แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง

สำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล การออกกำลังกายจะช่วยให้พวกเขารู้สึกถึงความเชี่ยวชาญ เพราะสามารถออกกำลังซึ่งเป็นกิจกรรมที่เพิ่มความรู้สึกดีต่อตัวเองมากขึ้น ผู้ที่มีความวิตกกังวลยังประสบปัญหาไม่สามารถรับรู้ถึงความรู้สึกที่จะจัดการและควบคุมผลการกระทำได้เองหรือที่เรียกว่า ความเชื่ออำนาจควบคุมภายในตนเอง ซึ่งตรงกันข้ามกับความกังวลที่เกิดขึ้นในหัวอย่างต่อเนื่อง การปล่อยสารเอ็นโดรฟินจากการออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดจากทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจได้

การออกกำลังกายและโรคซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงทำให้คุณภาพชีวิตลดลง ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจมีอารมณ์หดหู่ น้ำหนักตัวเปลี่ยน นอนไม่หลับ หมดแรง รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิด สมาธิลดลง และคิดฆ่าตัวตาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้อาการซึมเศร้าเล็กน้อยดีขึ้นได้ ในการศึกษากับผู้ใหญ่ 269 คน การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ มีหลักฐานที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าผลของการออกกำลังกายที่มีต่อภาวะซึมเศร้ามีปัจจัยหลักมาจากกลไกทางระบบประสาทชีววิทยา ความไม่สมดุลของเซโรโทนิน โดปามีน นอร์อะดรีนาลีน และกลูตาเมต (สารเคมีในสมอง) มักพบในระบบประสาทส่วนกลางของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า เชื่อกันว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับเซโรโทเนอร์จิกและอะดรีเนอร์จิกในสมองได้ โดยออกฤทธิ์ในลักษณะเดียวกับยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด

การออกกำลังกายและโรคจิตเภท

จากผลของการออกกำลังกายที่มีต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ประโยชน์ดังกล่าวอาจรวมไปถึงบุคคลที่ป่วยเป็นโรคจิตเภทด้วย แม้การวิจัยที่เกี่ยวข้องกับผลของการออกกำลังกายต่อโรคจิตเภทยังมีจำกัด แต่มีผลลัพธ์เชิงบวกต่อกลุ่มอาการด้านลบที่เกี่ยวข้องกับโรคจิตเภท (อาการเฉยเมยไม่สนใจสิ่งรอบตัว ไม่แสดงอารมณ์ มีปัญหาในการเข้าสังคม) แม้ว่าการออกกำลังกายอาจไม่ใช่แนวทางแก้ไขระยะสั้นในการจัดการกับอาการด้านบวก (ประสาทหลอน อาการหลงผิด ความคิดฟุ้งซ่าน) แต่การออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับการลดภาวะซึมเศร้า มีความสนใจเข้าสังคมมากขึ้น พฤติกรรมการทำกิจกรรมในแต่ละวันดีขึ้น และมองเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2011 พบว่า หลังจากออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เช่น โยคะหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้ป่วยโรคจิตเภทมีระดับความวิตกกังวลและความเครียดทางจิตใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ป่วยจิตเภทที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

การออกกำลังกายและโรคสมาธิสั้น

โรคสมาธิสั้น (ADHD) มีลักษณะของอาการหุนหันพลันแล่น ไม่มีสมาธิ และอาการอยู่ไม่นิ่ง ปัจจุบันยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดและยังไม่มีวิธีรักษาให้หายขาด แม้ว่าจะมีการให้ยาเพื่อลดอาการก็ตาม

ในการศึกษาวิจัยปี 2011 วัยรุ่นกลุ่มหนึ่งที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นถูกกำหนดให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้คือ วันรุ่นกลุ่มนี้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นในด้านการมีสมาธิจดจ่อ ทักษะการเคลื่อนไหว พฤติกรรมการเรียนและพฤติกรรมในห้องเรียน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อของระบบประสาทและการเดินทางของโดปามีน (สารเคมีในสมอง) ซึ่งอาจลดอาการสมาธิสั้นหรือ ADHD ได้ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่พ่อแม่สามารถแก้ปัญหาเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นได้ก็คือการให้ทำกิจกรรมทางกายเยอะขึ้น