ไขมันดี ดีอย่างไร รวมสารพัดประโยชน์ที่ควรรู้เกี่ยวกับไขมันดี

หลาย ๆ คนยังมีความเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมัน จะส่งผลเสียแก่ร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วยังมีไขมันที่เรียกว่า ‘ไขมันดี’ ที่มาพร้อมกับสรรพคุณช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่น ๆ โดยการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันและปัจจัยอื่น ๆ จะช่วยสร้างไขมันดีภายในร่างกาย

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน อาจจะไม่ได้ส่งผลเสียแก่ร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่เรายังได้รับประโยชน์และสารอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีอีกมากมาย และคุณรู้หรือไม่ว่าอาหารโปรดของใคร ๆ หลายคนอย่างแซลมอน ยังอุดมไปด้วยไขมันดีที่จะช่วยรักษาระดับค่าไขมันดีภายในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มาทำความเข้าใจกันเลยดีกว่าว่าไขมันดีคืออะไร ดีอย่างไร และช่วยลดความเสี่ยงจากโรคอะไรได้บ้าง  

ไขมันดี คืออะไร  

ไขมันดี High-Density Lipoprotein (HDL) หรือไขมันชนิดดี มีหน้าที่ช่วยไล่ไขมันที่เกาะอยู่ตามผนังภายในหลอดเลือดออกไป โดยในร่างกายของคนเราต้องรักษาค่าไขมันชนิดดี หรือที่มีชื่อเรียกอีกชื่อว่า High-Density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C) ให้อยู่ในระดับสูงและไม่ควรต่ำกว่าเกณฑ์เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และโรคอื่น ๆ ได้ในอนาคต  

โดยค่าไขมันชนิดที่ดี (HDL-C) ควรอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานหรือสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ดังนี้  

  • เพศชาย ไม่ต่ำกว่่า 40 – 50 mg/dL  
  • เพศหญิง ไม่ต่ำกว่่า 50 – 59 mg/dL 
ไขมันดี

ประโยชน์ของการมีค่าไขมันดีสูง  

หากมีค่าไขมันดี (HDL-C) อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ก็จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และช่วยลดค่าความเสี่ยงที่มีต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคตได้ ดังนั้น ควรรักษาค่าระดับไขมันดีให้อยู่ในระดับเกณฑ์มาตรฐานหรือสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 

วิธีเพิ่มค่าไขมันดีภายในร่างกาย

เพื่อป้องกันการลดลงของค่าไขมันดีภายในร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการสูบบุหรี่ หรือการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและขนมที่มีไขมันไม่ดี (LDL) ในปริมาณมาก เช่น หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมที่มีปริมาณไขมันทรานส์สูง ทั้งนี้เราสามารถเพิ่มและคงระดับไขมันดีได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น  

  • ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม – การบริโภคแอลกอฮอล์ประเภทไวน์จำนวน 2 – 6 ออนซ์จะช่วยทำให้ระดับไขมันดีในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ แต่ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคแอลกอฮอล์

  • เลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดีภายในร่างกาย – เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดดี เช่น เลือกรับประทานอาหารประเภทปลาที่มีโอเมก้า 3 มากขึ้น

  • ออกกำลังกาย – ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อรักษาค่าไขมันดีให้อยู่ในระดับเกณฑ์มาตรฐานและช่วยเผาผลาญพลังงานที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวัน 

  • เลิกบุหรี่  – การเลิกบุหรี่จะทำให้ค่าไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย (HDL-C) เพิ่มสูงขึ้นถึง 15% – 20% 

เพิ่มไขมันดี

อาหารไขมันดีมีอะไรบ้าง 

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีประกอบไปด้วย 

น้ำมันมะกอก 

เลือกใช้น้ำมันมะกอกแทนการใช้น้ำมันชนิดอื่นจะช่วยเพิ่มไขมันชนิดดีภายในร่างกาย ซึ่งการใช้น้ำมันมะกอกราดบนเมนูผักสลัด จะช่วยให้การรับประทานน้ำมันมะกอกสะดวกมากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับสายสุขภาพที่ไม่ต้องการใช้น้ำมันมะกอกไปทอดกับอาหารชนิดอื่น ๆ หรือหากต้องการใช้น้ำมันมะกอกเพื่อการทอด ควรจำกัดปริมาณอย่างเหมาะสม ไม่ควรใช้น้ำมันในการทอดมากเกินไป 

อะโวคาโด 

การรับประทานอะโวคาโดจะช่วยทำให้ค่าไขมันดีภายในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวายเฉียบพลัน รวมไปถึงช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจเพราะอะโวคาโดอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย อุดมไปด้วยกากใยอาหาร ที่จะทำให้ระดับ
คลอเรสเตอรอลภายในร่างกายของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

พืชตระกูลถั่วและถั่วเมล็ดแห้ง

การรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วพุ่มจะช่วยให้ค่าไขมันดีภายในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยสามารถเลือกรับประทานเป็นของว่างก็ได้ เป็นอาหารที่ทั้งทานง่ายและดีต่อสุขภาพ

ธัญพืช

อาหารประเภทธัญพืชจะช่วยลดไขมันเลว (LDL) และลดระดับคลอเรสเตอรอลภายในร่างกาย เพราะว่าอาหารประเภทธัญพืชจะช่วยเสริมสร้างไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้ เช่น รับประทานโอ๊ตมีล (Oatmeal) ในมื้อเช้า

ผลไม้กากใยสูง

การทานผลไม้กากใยอาหารสูง เช่น สม กีวี หรือแอปเปิ้ล จะช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลและเพิ่มค่าไขมันดีได้เป็นอย่างดี สามารถนำผลไม้ไปรับประทานกับข้าวโอ๊ต หรือปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้  

ปลาทะเลน้ำลึก 

การรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของปลาทะเลน้ำลึก อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอราล หรือปลาเทราต์สายรุ้ง จะช่วยลดอัตราไขมันเลว (LDL) ภายในร่างกาย และเสริมสร้างไขมันชนิดดีภายในร่างกาย 

เมล็ดแฟลกซ์

มีลักษณะคล้าย ๆ กับเม็ดงา แต่มีลักษณะเมล็ดใหญ่กว่าเมล็ดงา ซึ่งคนนิยมนำมาบดเพื่อโรยบนอาหารก่อนรับประทาน โดยเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลภายในร่างกาย เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ถั่ว

การรับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ  เช่น อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชีโอ จะช่วยเพิ่มกากใยอาหาร ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี เพราะถั่วชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถรับประทานเป็นเมนูของว่างได้

เมล็ดเซีย 

เมล็ดเซียประกอบไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 กากใยอาหาร และอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารมากมาย โดยเมล็ดเซียไม่เพียงแค่จะช่วยเพิ่มค่าไขมันดีภายในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความดันเลือดอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง จะช่วยเพิ่มค่าไขมันดีภายในร่างกาย และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถหาซื้อได้ง่าย จึงเป็นอาารทางเลือกที่เหมาะกับใครหลาย ๆ คน

สุดท้ายนี้ อย่าลืมรักษาค่าไขมันดี (HDL-C) ภายในร่างกายให้ไม่ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน เพราะถ้าหากเรารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ อาหารและกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ระดับไขมันดีภายในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ต่ำ ส่งผลให้ระดับคลอเรสเตอรอลสูงขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ รวมไปถึงความเสี่ยงการเกิดของอาการหัวใจวายเฉียบพลัน และอย่าลืมตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อห่างไกลโรคร้าย 

Table of Contents