ปัจจุบันมีวิธีออกกำลังกายที่หลากหลายให้เลือกปฏิบัติเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่ง HIIT เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงในการปฏิบัติมากเป็นพิเศษ ดังนั้นหากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีดังกล่าว ผู้ที่สนใจจำเป็นต้องรู้ถึงความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เพราะหากไม่ศึกษาให้ดีการออกกำลังกายที่ควรจะดีต่อสุขภาพ อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายจนทำให้ล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักไปเลยก็ได้
การออกกำลังแบบ HIIT คืออะไร? ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยที่การออกแรงขณะออกกำลังกายจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ช่วง (ไม่นับช่วงอบอุ่นร่างกายและช่วงคูลดาวน์) ได้แก่ ช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเบา ซึ่งทั้งสองช่วงนี้จะต้องปฏิบัติสลับกันไปมาเป็นเวลาต่อเนื่อง โดยระยะเวลาในการปฏิบัติของแต่ละช่วง และระยะเวลาโดยรวมไม่มีการกำหนดตายตัวขึ้นอยู่กับแผนการออกกำลังกายของแต่ละคน นอกจากนี้ HIIT ยังเป็นการออกกำลังกายรูปแบบที่สามารถนำไปปรับใช้ได้หลายกิจกรรม
สาเหตุที่ HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี
เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานไม่ได้สิ้นสุดเมื่อออกกำลังกายจบลง หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT แล้ว ร่างกายจะเกิดภาวะที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือ ภาวะที่ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นหลังออกกำลังกาย ในภาวะนี้ร่างกายพยายามฟื้นฟูตัวเองให้เข้าสู่ภาวะปกติ จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทำให้การฟื้นฟูใช้ออกซิเจนมากขึ้นในกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย จากการศึกษาของ มหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก ประเทศสหรัฐอเมริกา ส่วนหนึ่งได้ระบุว่า
- ในขณะที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อได้ปล่อยพลังงานความร้อนออกมาอย่างมากเป็นสาเหตุให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น กระบวนการฟื้นฟูร่างกายในภาวะ EPOC ต้องใช้พลังงานมากเช่นกันในการลดอุณหภูมิร่างหายให้เข้าสู่ภาวะปกติ
- หลังการออกกำลังกาย จังหวะการหายใจจะค่อย ๆ ช้าลงจนใกล้เคียงกับจังหวะในภาวะปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงตามจังหวะการหายใจ
ทั้งสองกระบวนการที่กล่าวมาข้างต้นเป็นส่วนหนึ่งของภาวะ EPOC เมื่อเกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น หมายความว่าร่างกายต้องเปลี่ยนสารอาหารที่รับประทานเพื่อหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากกว่าปกติ จากการศึกษาของ โรงพยาบาล Mayo Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่าเมื่อที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นการเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานจึงเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการและข้อสำคัญในการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก สลับกับ ช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเบา เวลาโดยรวมทั้งหมดในการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 25-30 รวมการอบอุ่นร่างกายและการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เนื่องจากการวางแผนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงไม่มีช่วงเวลาและอัตราส่วนที่ถูกต้องที่สุด แต่มีอัตราส่วนที่นิยมใช้ดังนี้
- ความเข้มข้นระดับเริ่มต้น: อัตราส่วน 1:2 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 60 วินาที)
- ความเข้มข้นในระดับปานกลาง: อัตราส่วน 1:1 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 30 วินาที)
- ความเข้มข้นระดับสูง: อัตราส่วน 2:1 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 60 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 30 วินาที)
อัตราส่วนเหล่านี้สามารถปรับใช้กับกิจกรรมที่ใช้ออกกำลังกายได้หลายประเภท แต่หัวใจสำคัญในการออกแรงในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักคือ ต้องออกแรงให้อัตราการเต้นหัวใจพุ่งสูงถึง 70%-90% ของ Maximum Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งค่านี้สามารถคำนวณได้โดยนำตัวเลข 220-อายุ ตัวอย่างเช่น หากอายุ 25 ปี ค่า MHR จะอยู่ที่ 195 ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่ต้องออกแรงอย่างหนักจะต้องออกแรงให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 137-176 ครั้งต่อนาที
หากไม่มีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของใจขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาล Cleveland Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำว่า สามารถพิจารณาได้จากช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะต้องรู้สึกเหน็ดเหนื่อยในระดับที่สามารถเปล่งเสียงเพื่อสื่อสารได้เพียงไม่กี่คำในเวลาอันสั้น และยังได้แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นควรปฏิบัติเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
สำหรับช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเบา ช่วงเวลาที่แนะนำคือ 30 – 60 วินาที และหากมากกว่านั้นไม่ควรเกิน 90 วินาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ปฏิบัติด้วย
เหตุผลที่ HIIT ไม่เหมาะกับทุกคน
การออกกำลังแบบ HIIT ต้องออกแรงให้มากเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 70%-90% ของค่า MHR ซึ่งแปลว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะต้องออกแรงอย่างมากซ้ำหลายรอบ ทำให้กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนมากขึ้น หัวใจก็ทำงานหนักขึ้นเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ความรุนแรงจากการออกกำลังกายด้วยแบบแผนนี้ มีความเสี่ยงที่ผู้ออกกำลังกายต้องศึกษาให้ดี
ใครบ้างที่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายแบบ HIIT
- คนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายอาจจะฝึกฝนกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนมาไม่พอ ทำให้เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง สามารถเกิดความผิดพลาดจนนำไปสู่อาการบาดเจ็บหรือการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้ผลเท่าที่ควร แต่หากฝึกฝนร่างกายด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่เหมาะสมจนร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว สามารถศึกษาและลงมือปฏิบัติการลดน้ำหนักด้วย HIIT ได้เช่นกัน
- คนที่มีอาการบาดเจ็บ หากมีอาการบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักในการออกกำลังกายอาจส่งผลร้ายต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นที่เคยมีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วได้
- คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ โดยปกติการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น แต่กับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูง ครอบครัวมีประวัติเคยเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย
- คนที่มีอาการเมาค้าง หากดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนวันออกกำลังกายแล้วเกิดอาการเมาค้าง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากอาจจะไม่มีสมาธิในการควบคุมลมหายใจ สุดท้ายแล้วการออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร แต่สามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายชนิดอื่นที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางก่อนได้
- สตรีที่กำลังตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์ไม่ใช่อุปสรรคในการออกกำลังกายและยังช่วยรักษาสุขภาพของผู้ที่ตั้งครรภ์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อปรับความเข้มข้นของแผนการออกกำลังกายให้ลดลง และหมั่นสังเกตร่างกายตัวเองอยู่เสมอ
สรุปการออกกำลังกายแบบ HIIT
การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ผลดีจำเป็นต้องมีความเข้าใจกระบวนการ EPOC และต้องปฏิบัติตามแบบแผนอย่างมีวินัย หากวางแผนการออกกำลังกายให้ดี การปฏิบัติในเวลาอันสั้นเพียง 3 วันต่อสัปดาห์สามารถประหยัดเวลาในการออกกำลังกายอย่างมาก อย่างไรก็ตามการออกกำลังด้วยวิธีดังกล่าวมีความเข้มข้นสูง ต้องการความแข็งแรงที่ต้องฝึกฝนมาก่อนและความปลอดภัยก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ผู้ที่ออกกำลังกายด้วย HIIT ควรสำรวจร่างกายตัวเองทุกครั้งหลังจากออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย
