ออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้จริงเหรอ

การออกกำลังกายมักเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีทางกาย สิ่งที่คนส่วนใหญ่คาดหวังว่าจะได้รับจากการออกกำลังกายจึงเป็นรูปร่างสัดส่วนที่ดีและความแข็งแรง แต่คุณอาจจะสังเกตได้ว่า ไม่ว่าจะออกไปเดินเร็วกลางแจ้งหรือยกน้ำหนักในยิม หลังจากออกกำลังกายคุณจะรู้สึกพอใจหรือมีความสุข ความรู้สึกดีเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดขึ้นแค่เพียงชั่วคราว ดังที่หลายงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ปัญหาสุขภาพจิตดีขึ้นได้ การออกกำลังหายจึงมีข้อดีนอกเหนือไปจากสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยบรรเทาความเครียดชั่วคราว คลายความวิตกกังวล และช่วยให้ปัญหาสุขภาพจิตดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในปี 2007 นักวิจัยจากอิสราเอลค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เมื่อต้นปี 2017 สถาบันการกีฬาและวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งเยอรมนี พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยเพิ่มความสามารถของผู้เข้าร่วมวิจัยในการจัดการกับความเครียดในชีวิตจริง

สุขภาพจิตดี

การออกกำลังกาย ทำให้ปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้ดีขึ้น:

  • โรควิตกกังวล (Anxiety)
  • โรคซึมเศร้า (Depression)
  • โรคจิตเภท (Schizophrenia)
  • โรคสมาธิสั้น (ADHD)

การออกกำลังกายและโรควิตกกังวล

ความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อความสามารถในการมีสมาธิจดจ่อ การนอนหลับ และการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ อย่างไรก็ตาม มีรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเกิดปัญหาเหล่านี้ การสำรวจ National Comorbidity Survey ในสหรัฐอเมริกา ได้สัมภาษณ์ผู้ใหญ่ 5,877 คน และ 60.3% ระบุว่าพวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ในบรรดาผู้ที่เข้าร่วมการศึกษานี้ แนวโน้มที่พวกเขาจะเป็นโรควิตกกังวลทุกรูปแบบ (โรคกลัวชุมชน อาการตื่นตระหนก โรควิตกกังวลทั่วไป ฯลฯ) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว หรือผู้ที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายหรือไม่เคยออกกำลังกายเลย นั่นหมายถึง ยิ่งบุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายมากขึ้น ก็มีความเป็นไปได้ที่พวกเขาจะเป็นโรควิตกกังวลทุกรูปแบบน้อยลง แต่อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ฮอร์โมนเอ็นโดรฟินจะเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย ทำให้คุณรู้สึกดี เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมอง รวมไปถึงช่วยให้คุณรู้สึก productive หรือทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ แน่นอนว่าการลากตัวเองออกจากเตียงในช่วงเวลาเช้าเช่นนี้อาจดูยากลำบาก แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง

สำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล การออกกำลังกายจะช่วยให้พวกเขารู้สึกถึงความเชี่ยวชาญ เพราะสามารถออกกำลังซึ่งเป็นกิจกรรมที่เพิ่มความรู้สึกดีต่อตัวเองมากขึ้น ผู้ที่มีความวิตกกังวลยังประสบปัญหาไม่สามารถรับรู้ถึงความรู้สึกที่จะจัดการและควบคุมผลการกระทำได้เองหรือที่เรียกว่า ความเชื่ออำนาจควบคุมภายในตนเอง ซึ่งตรงกันข้ามกับความกังวลที่เกิดขึ้นในหัวอย่างต่อเนื่อง การปล่อยสารเอ็นโดรฟินจากการออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดจากทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจได้

การออกกำลังกายและโรคซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงทำให้คุณภาพชีวิตลดลง ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจมีอารมณ์หดหู่ น้ำหนักตัวเปลี่ยน นอนไม่หลับ หมดแรง รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิด สมาธิลดลง และคิดฆ่าตัวตาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้อาการซึมเศร้าเล็กน้อยดีขึ้นได้ ในการศึกษากับผู้ใหญ่ 269 คน การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ มีหลักฐานที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าผลของการออกกำลังกายที่มีต่อภาวะซึมเศร้ามีปัจจัยหลักมาจากกลไกทางระบบประสาทชีววิทยา ความไม่สมดุลของเซโรโทนิน โดปามีน นอร์อะดรีนาลีน และกลูตาเมต (สารเคมีในสมอง) มักพบในระบบประสาทส่วนกลางของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า เชื่อกันว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับเซโรโทเนอร์จิกและอะดรีเนอร์จิกในสมองได้ โดยออกฤทธิ์ในลักษณะเดียวกับยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด

การออกกำลังกายและโรคจิตเภท

จากผลของการออกกำลังกายที่มีต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ประโยชน์ดังกล่าวอาจรวมไปถึงบุคคลที่ป่วยเป็นโรคจิตเภทด้วย แม้การวิจัยที่เกี่ยวข้องกับผลของการออกกำลังกายต่อโรคจิตเภทยังมีจำกัด แต่มีผลลัพธ์เชิงบวกต่อกลุ่มอาการด้านลบที่เกี่ยวข้องกับโรคจิตเภท (อาการเฉยเมยไม่สนใจสิ่งรอบตัว ไม่แสดงอารมณ์ มีปัญหาในการเข้าสังคม) แม้ว่าการออกกำลังกายอาจไม่ใช่แนวทางแก้ไขระยะสั้นในการจัดการกับอาการด้านบวก (ประสาทหลอน อาการหลงผิด ความคิดฟุ้งซ่าน) แต่การออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับการลดภาวะซึมเศร้า มีความสนใจเข้าสังคมมากขึ้น พฤติกรรมการทำกิจกรรมในแต่ละวันดีขึ้น และมองเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2011 พบว่า หลังจากออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เช่น โยคะหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้ป่วยโรคจิตเภทมีระดับความวิตกกังวลและความเครียดทางจิตใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ป่วยจิตเภทที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

การออกกำลังกายและโรคสมาธิสั้น

โรคสมาธิสั้น (ADHD) มีลักษณะของอาการหุนหันพลันแล่น ไม่มีสมาธิ และอาการอยู่ไม่นิ่ง ปัจจุบันยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดและยังไม่มีวิธีรักษาให้หายขาด แม้ว่าจะมีการให้ยาเพื่อลดอาการก็ตาม

ในการศึกษาวิจัยปี 2011 วัยรุ่นกลุ่มหนึ่งที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นถูกกำหนดให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้คือ วันรุ่นกลุ่มนี้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นในด้านการมีสมาธิจดจ่อ ทักษะการเคลื่อนไหว พฤติกรรมการเรียนและพฤติกรรมในห้องเรียน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อของระบบประสาทและการเดินทางของโดปามีน (สารเคมีในสมอง) ซึ่งอาจลดอาการสมาธิสั้นหรือ ADHD ได้ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่พ่อแม่สามารถแก้ปัญหาเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นได้ก็คือการให้ทำกิจกรรมทางกายเยอะขึ้น

สุขภาพจิตดี

ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวัน

ผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตขั้นรุนแรงมีแนวโน้มที่จะอยู่เฉยๆ มากกว่าคนทั่วไป และส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงต่ออาการป่วยเรื้อรัง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคทางเดินหายใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยมีรายงานว่าสูงถึง 60% ของผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตร้ายแรงเป็นโรคเหล่านี้ นอกจากนี้ ยาต้านอาการทางจิตเองก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะไม่เพียงแต่จะป้องกันโรคเรื้อรังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้ลองยึดหลักการ SMART ซึ่งมาจาก Specific (เจาะจง), Measurable (วัดผลได้), Achievable (ทำได้จริง), Relevant (มีความสอดคล้อง) และ Time-bound (มีกรอบเวลาที่ชัดเจน) เพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายที่คุณตั้งไว้นั้นทำได้จริง ชัดเจน วัดผลได้ภายในกรอบเวลาที่กำหนด และสอดคล้องกับแรงจูงใจที่คุณมี

คุณอาจตั้งเป้าหมาย SMART โดยเริ่มจากเรื่องง่ายๆ เช่นสามารถขึ้นบันไดในที่ทำงานได้ 5 วันต่อสัปดาห์ภายในหนึ่งเดือน เพื่อที่คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องได้ เนื่องจากมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีรูปแบบนิสัย ลองพยายามรวมเป้าหมายนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดิน 15 ถึง 30 นาทีต่อวันหลังเลิกงาน เพื่อให้เป้าหมายนั้นกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ แทนการกำหนดกรอบเวลาซึ่งมักทำให้คุณรู้สึกหมดกำลังใจ คุณยังสามารถแทรกโปรแกรมการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมเข้าสังคมของคุณได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคุยกับเพื่อน ทำไมไม่ลองคุยไปด้วยขณะเดินดูล่ะ เพียงแค่คุณลองใช้ความคิดสร้างสรรค์และมีเหตุผลให้กับตัวเอง

LUMA นำเสนอแผนประกันสุขภาพที่ครอบคลุมการเข้ารับการรักษาทางจิตเวชทั้งกรณีผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก เราให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตและผู้ที่ได้รับผลกระทบจากสุขภาพจิต และเราอยากให้สมาชิก LUMA ได้รับสิทธิประโยชน์สูงสุด โดยมีความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นเป้าหมาย นอกเหนือไปจากสุขกายที่แข็งแรง

Table of Contents