เนื้อหาบทความนี้ นำเสนอโดย Bangkok Physio Center (BPC)
สภาพแวดล้อมการทำงานที่เร่งรีบและเน้นการใช้เทคโนโลยีเป็นหลักในปัจจุบัน หลายคนใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกกันว่าออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นภาวะที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ มีปัญหา เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานและการทำงานนั่งโต๊ะซ้ำๆ วันนี้ LUMA จึงอยากมาแนะนำวิธี ป้องกันออฟฟิศซินโดรม ได้ง่ายๆที่บ้าน
ออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร?
รู้จักกับโรคออฟฟิศซินโดรม:
ออฟฟิศซินโดรมหรือที่รู้จักกันในชื่อคอมพิวเตอร์ซินโดรมหรือเดสซินโดรม หมายถึงกลุ่มอาการที่เกิดจากการนั่งและทำงานซ้ำๆ เป็นเวลานาน ซึ่งมักพบในที่ทำงาน ภาวะนี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด และลดประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย
กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด:
กล้ามเนื้อหลักๆ ที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ คอ ไหล่ หลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง และข้อมือ การนั่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานานทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ อาการตึง ไปจนถึงอาการอักเสบในบริเวณดังกล่าว
สาเหตุจากการทำงานที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง
พฤติกรรมเนือยนิ่ง:
สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการออฟฟิศซินโดรมคือธรรมชาติของงานออฟฟิศที่เป็นการนั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ค่อยได้ขยับตัว การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้สรีระร่างกายไม่สมดุล การไหลเวียนโลหิตลดลง และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ท่าทางที่ไม่ถูกหลักสรีระศาสตร์:
การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกหลักเออร์โกโนมิคส์ รวมถึงเก้าอี้ โต๊ะ และการวางคอมพิวเตอร์ที่ออกแบบมาไม่ดี มีส่วนทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ การจัดพื้นที่นั่งทำงานตามหลักสรีรศาสตร์อย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บ
การเคลื่อนไหวแบบซ้ำๆ
การทำงานซ้ำๆ เช่น การพิมพ์บนแป้นพิมพ์หรือใช้เมาส์เป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป การเคลื่อนไหวเล็กน้อยซ้ำๆ ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในมือและข้อมือตึงได้
ความเครียด:
ความเครียดสามารถแสดงออกทางร่างกายได้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อตึงหรือเกร็งตัวมากเกินไป โดยกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคอมีแนวโน้มที่จะเกิดความตึงเป็นพิเศษ ทำให้รู้สึกปวดและไม่สบายตัว
ป้องกันออฟฟิศซินโดรม ได้อย่างไร?
จัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีระศาสตร์:
ลงทุนกับเฟอร์นิเจอร์ห้องทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ รวมถึงเก้าอี้และโต๊ะทำงานแบบปรับได้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรม และอย่าลืมปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อให้นั่งทำงานในท่าที่เหมาะสม
หยุดพักและหมั่นขยับตัวเปลี่ยนอิริยบท:
หยุดพักสั้นๆ ทุกชั่วโมงเพื่อยืน ยืดตัว และขยับร่างกาย การออกกำลังกายง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน เช่น การยืดคอและการหมุนหัวไหล่ ก็สามารถช่วยป้องกันอาการตึงและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้
จัดท่านั่งทำงานให้เหมาะสม:
จัดท่าทางนั่งทำงานให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ และเท้าราบกับพื้น ไม่นั่งหลังงอหรือหลังค่อมเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อจ้องจอคอมพิวเตอร์
รู้จักจัดการกับความเครียด
รวมเทคนิคการจัดการความเครียดเข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือโยคะ การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการทางด้านร่างกายที่เป็นสัญญาณของโรคออฟฟิศซินโดรมได้
กายภาพบำบัด ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
ปรึกษานักกายภาพบำบัด:
หากคุณเริ่มมีอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม การปรึกษาและขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญ นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินท่าทางและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และให้การรักษาที่ตรงจุดเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น
การทำกายภาพบำบัดด้วยมือ:
นักกายภาพบำบัดอาจใช้เทคนิคการบำบัดด้วยมือ เช่น การนวด การดัดและดึงข้อต่อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น เทคนิคเหล่านี้สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการเพื่อรักษาเฉพาะบริเวณที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรมได้
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:
โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และคอ จะช่วยฟื้นฟูความสมดุลและป้องกันกล้ามเนื้อตึง ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยในเรื่องออฟฟิศซินโดรม เช่น การแพลงก์ ทำท่าบริดจ์ และการฝึกความต้านทานเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
ปรับโครงสร้างร่างกาย:
นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการจัดท่าทางร่างกายที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีนั่ง ยืน และเคลื่อนไหว การจัดท่าทางให้ถูกต้องมีส่วนสำคัญในการป้องกันและแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน
ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน:
ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นกิจวัตรเพื่อลดผลกระทบของออฟฟิศซินโดรม เน้นการยืดเหยียดบริเวณคอ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงข้อมือ ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
โยคะและพิลาทิส:
การเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่บ้านช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสามารถในการตระหนักรู้ของร่างกาย การออกกำลังลักษณะนี้จะเน้นควบคุมการเคลื่อนไหวและช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรม
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และดีต่อสุขภาพร่างกายโดยทั่วไป นอกจากนี้ แอโรบิกยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน:
การออกกำลังกายแบบแรงต้านโดยการทำบอดี้เวทหรือไลท์เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การออกกำลังโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ช่วยให้จัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก
สรุป
แม้ออฟฟิศซินโดรมจะเป็นโรคที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศในปัจจุบัน แต่หากรู้จักดูแลรักษาตนเองอย่างถูกวิธี ก็สามารถรักษาและป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หาสาเหตุ และใช้การบำบัดอาการออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถป้องกันตนเองจากผลข้างเคียงของการนั่งทำงานบนโต๊ะติดต่อกันเป็นเวลานานได้ และอย่าลืมว่าการออกกำลังเล็กๆ น้อยๆ แต่สม่ำเสมอ ก็ช่วยสร้างสุขภาวะที่ดีในและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้อีกด้วย รู้หรื่อไม่ ว่ามีประกันสุขภาพที่สามารถคุ้มครองการทำกายภาพบำบัด ที่สามารถช่วยแก้อาการต่างๆ หากสนใจประกันสุขภาพที่คุ้มครองตรงนี้ สามารถติดต่อ LUMA เพื่อขอดูแผนประกัน
อ่านเพิ่มเติม:
- เคล็ดลับสุขภาพดี – เคล็ดลับสุขภาพดีฉบับมนุษย์เงินเดือน
