ปัญหาของมนุษย์เงินเดือนส่วนใหญ่ คือ ตารางเวลาที่อัดแน่นด้วยภารกิจและหน้าที่ความรับผิดชอบ จนทำให้หลายคนไม่มีเวลาพักผ่อน หรือดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง จึงไม่น่าแปลกใจว่า มนุษย์ออฟฟิศในปัจจุบันต้องเผชิญกับหลายๆ โรค ทั้ง ออฟฟิศซินโดรม โรคอ้วน ความดัน เบาหวาน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม แม้การงานของคุณจะยุ่งสักแค่ไหน การรักษาสุขภาพให้ดีสามารถทำได้ หากคุณรู้จักแบ่งเวลา และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และต่อไปนี้ คือ เคล็ดลับสุขภาพดีของมนุษย์ออฟฟิศที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ หากตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง
ดื่มน้ำเพิ่มพลังสมอง
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึงร้อยละ 70 จึงไม่น่าแปลกใจว่าร่างกายเราต้องการน้ำมากแค่ไหน เฉพาะเพียงสมองของเราก็มีส่วนประกอบของน้ำถึงร้อยละ 75 โดยมีงานวิจัยของ University of East London ที่ระบุว่า สมองของคนเราสามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเราดื่มน้ำในปริมาณมากพอ โดยมีการทดลองที่ชี้ให้เห็นว่าคนที่ดื่มน้ำหลังอาหารเช้าในปริมาณที่มากพอจะทำงานได้เร็วกว่าคนที่ดื่มน้ำน้อยกว่าถึงร้อยละ 14 นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถืออีกมากมายที่ระบุตรงกันว่า การดื่มน้ำปริมาณมากพอจะช่วยให้คุณมีความจำดีขึ้น
ทั้งยังช่วยในการควบคุมอารมณ์ และช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม ร่างกายของแต่ละคนต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร น้ำหนัก x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มล.) เช่น น้ำหนักตัว 55 x 2.2 x 30/2 = 1,815 มล. คือปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน
แต่หากต้องทำงานหนักหรือต้องออกกำลังกาย ก็ควรต้องเพิ่มปริมาณขึ้นอีก
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน รวมทั้งโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจ โดยมีข้อมูลระบุว่า ในผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยลด ภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน หรือที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้ถึงร้อยละ 35-50
ยิ่งไปกว่านั้น มื้อเช้ายังสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจได้ด้วย เพราะในตอนเช้าเลือดของเรามีความเข้มข้นสูง อาจทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจอุดตันได้ แต่อาหารเช้าจะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง ซึ่งเป็นผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดโดยรวม
ขยับและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ
ข้อมูลของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่าการนั่งนาน ส่งผลกระทบโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย สืบเนื่องถึงระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันดี ความดันโลหิตและฮอร์โมนเลปตินซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ การนั่งยังมีส่วนในการทำลายระบบน้ำเหลืองที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อของร่างกาย เนื่องจากท่อน้ำเหลืองไม่ได้มีระบบสูบฉีดเหมือนหัวใจ แต่จะถูกควบคุมด้วยจังหวะการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อขา ดังนั้น เมื่อนั่งนานๆ ระบบ น้ำเหลืองจะไม่สามารถทำงานได้ รวมทั้งยังสร้างความเครียดอีกด้วย
ดังนั้น หากเป็นไปได้ ควรพยายามขยับร่างกายอยู่เสมอ เช่น ยืนทำงาน เดินไปสั่งงานลูกน้อง ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 40 นาที และควรปรับท่านั่งให้เหมาะสมตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อป้องกันโดรคที่เกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก
แน่นอนว่าความรับผิดชอบในหน้าที่การงานมีความสำคัญ แต่สุขภาพของคุณสำคัญกว่า สุขภาพที่แข็งแรงจะช่วยให้สุขภาพจิตแข็งแรงไปด้วย พร้อมที่จะรับมือกับภาระหน้าที่ และปัญหาต่างๆ ในที่ทำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การรับประทาน มีผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด
การกินให้สุขภาพดีเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงสมัยปัจจุบัน ความสามารถในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอยู่บ่อยครั้งกับการบำรุงร่างกายผ่านการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล
เลือกแหล่งโภชนาการที่ดี
การเลือกแหล่งโภชนาการที่ดีเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณต้องการกินให้สุขภาพดี ควรเลือกอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ผักใบเขียว ผลไม้สด เนื้อสัตว์ที่มีนำมาจากแหล่งที่ได้รับการบำรุงรักษาอย่างเหมาะสม เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่ว เป็นต้น
สร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารตามรูปแบบที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะ คุณควรรับประทานอาหารในสัดส่วนที่ถูกต้อง เช่น อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ
ควบคุมขนาดส่วนอาหาร
การควบคุมขนาดส่วนอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อปรับการรับประทานแคลอรี่ให้เข้ากับความต้องการของร่างกาย คุณควรเรียนรู้ในการรับประทานอาหารเพื่อรู้สึกอิ่มและพอใจ และไม่เกินขนาดที่จำเป็น
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง
อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูงสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ การบริโภคน้ำตาลมากๆ ส่งผลให้ร่างกายเจริญเป็นโรคเบาหวาน และการบริโภคไขมันสูงส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นควรเลือกบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่น้อยลง
รับประทานอาหารครั้งละน้อย แต่บ่อยครั้ง
การรับประทานอาหารครั้งละน้อย แต่บ่อยครั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเร่งการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกหิวตลอดเวลา และช่วยส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหาร
การนั่งทำงานนานๆ และ ท่านั่งมีผลต่อสุขภาพ
เนื่องจากเวลาที่ใช้ในการทำงานมีส่วนมากในชีวิตประจำวันของเรา ดังนั้นเพื่อให้สามารถสร้างสุขภาพที่แข็งแรงและมีความเป็นอยู่ที่ดี เราควรใส่ใจและปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้:
1. เลือกที่นั่งที่เหมาะสม
เมื่อทำงานนั้นคุณควรเลือกที่นั่งที่สร้างความสบายและรองรับร่างกายได้ดี เลือกเก้าอี้ที่มีความสูงและพื้นที่นั่งที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับการสนับสนุนส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างที่เหมาะสม
2. ปรับตั้งค่าเครื่องทำงาน
ตรวจสอบและปรับตั้งค่าเครื่องทำงาน เช่น ความสูงของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม เพื่อลดความเครียดในการใช้งานและลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ
3. ทำการยืดกล้ามเนื้อ
ความนิ่งเวลาทำงานนานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเจ็บปวด คุณสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในช่วงเวลาว่าง เช่น ยกแขนขึ้นหรือเงยขาขึ้น เพื่อความผ่อนคลายและการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
4. รักษาการทรงตัวที่ถูกต้อง
การรักษาการทรงตัวที่ถูกต้องช่วยลดความเครียดในร่างกายและช่วยให้ระบบกระดูกส่งเสริมให้สามารถทำงานได้อย่างปกติ ควรเปลี่ยนท่าที่นั่งและทำการยืดตัวอย่างสม่ำเสมอ
5. ทำการหยุดพักเป็นระยะ
ไม่ควรทำงานนานๆ โดยไม่มีการหยุดพักเลย เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูความพร้อมในการทำงาน เลือกที่จะหยุดพักสั้นๆ ในระหว่างทำงาน เช่น ยืนขึ้นเดินไปรับน้ำดื่ม
นอนให้เพียงพอ
การนอนเพียงพอเป็นปัจจัยที่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดี การนอนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจในรูปแบบหลายด้าน ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญและสร้างนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพดังนี้:
1. ปรับระยะเวลาการนอน
ควรปรับระยะเวลาการนอนให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกายและอายุ ผู้ใหญ่อาจจำเป็นต้องนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่เด็กและวัยรุ่นอาจต้องการเวลานอนมากกว่านั้น
2. สร้างรูปแบบการนอนที่เหมาะสม
เลือกสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น ใช้ที่นอนที่มีความสบาย ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม และลดแสงสว่างในช่วงก่อนนอน
3. ระมัดระวังการบริโภคสารกระตุ้น
หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้นต่างๆ ในช่วงก่อนนอน เช่น กาแฟ ช็อกโกแลต นิโคทีน และสุรา เพราะอาจมีผลกระทบต่อการหลับหรือคุณภาพของการนอน
4. สร้างนิสัยการนอนแน่นหนา
พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อช่วยปรับระบบนาฬิกาไขมันภายในร่างกาย และส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเวลาการหลับมาถึง
5. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน เพราะแสงที่ออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้อาจกระตุ้นระบบนาฬิกาไขมันของร่างกาย
สรุป
การดูแลเรื่องสุขภาพ เป็นเรื่องที่ทุกคนควรสนใจอยู่แล้ว แต่สำหรับมนุษย์เงินเดือน ยิ่งต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ นอกจากงานที่ต้องทำแล้ว ดูแลเรื่องการกินน้ำให้พอ ขยับตัวบ้างระหว่างวัน ตั้งโต๊ะและเก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม แล้วอย่าลืมเรื่องการรับประทานอาหารต่างๆ มีผลต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง เพราะไม่มีใครอยากทำงานทุกวัน ทั้งปี เพื่อมาจ่ายค่ารักษาพยาบาลกับร่างกายที่ทรุดโทรม อย่างไรก็ตาม อย่าลืมวางแผนและควรมีประกันสุขภาพไว้ดูแลเราเมื่อยามจำเป็น เก็บเงินที่หามาแสนลำบากนั้นเอาไว้เที่ยวมีความสุขกันดีกว่า
