ออฟฟิศซินโดรม ป้องกันอย่างไร?

จัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีระศาสตร์:

ลงทุนกับเฟอร์นิเจอร์ห้องทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ รวมถึงเก้าอี้และโต๊ะทำงานแบบปรับได้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรม และอย่าลืมปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อให้นั่งทำงานในท่าที่เหมาะสม

หยุดพักและหมั่นขยับตัวเปลี่ยนอิริยบท:

หยุดพักสั้นๆ ทุกชั่วโมงเพื่อยืน ยืดตัว และขยับร่างกาย การออกกำลังกายง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน เช่น การยืดคอและการหมุนหัวไหล่ ก็สามารถช่วยป้องกันอาการตึงและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้

จัดท่านั่งทำงานให้เหมาะสม:

จัดท่าทางนั่งทำงานให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ และเท้าราบกับพื้น ไม่นั่งหลังงอหรือหลังค่อมเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อจ้องจอคอมพิวเตอร์

รู้จักจัดการกับความเครียด

รวมเทคนิคการจัดการความเครียดเข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือโยคะ การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการทางด้านร่างกายที่เป็นสัญญาณของโรคออฟฟิศซินโดรมได้

กายภาพบำบัดแก้ออฟฟิศซินโดรม

ปรึกษานักกายภาพบำบัด: 

หากคุณเริ่มมีอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม การปรึกษาและขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญ นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินท่าทางและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และให้การรักษาที่ตรงจุดเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น

การทำกายภาพบำบัดด้วยมือ: 

นักกายภาพบำบัดอาจใช้เทคนิคการบำบัดด้วยมือ เช่น การนวด การดัดและดึงข้อต่อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น เทคนิคเหล่านี้สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการเพื่อรักษาเฉพาะบริเวณที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรมได้

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และคอ จะช่วยฟื้นฟูความสมดุลและป้องกันกล้ามเนื้อตึง ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยในเรื่องออฟฟิศซินโดรม เช่น การแพลงก์ ทำท่าบริดจ์ และการฝึกความต้านทานเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

ปรับโครงสร้างร่างกาย:

นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการจัดท่าทางร่างกายที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีนั่ง ยืน และเคลื่อนไหว การจัดท่าทางให้ถูกต้องมีส่วนสำคัญในการป้องกันและแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน:

ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นกิจวัตรเพื่อลดผลกระทบของออฟฟิศซินโดรม เน้นการยืดเหยียดบริเวณคอ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงข้อมือ ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โยคะและพิลาทิส:

การเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่บ้านช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสามารถในการตระหนักรู้ของร่างกาย การออกกำลังลักษณะนี้จะเน้นควบคุมการเคลื่อนไหวและช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และดีต่อสุขภาพร่างกายโดยทั่วไป นอกจากนี้ แอโรบิกยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน:

การออกกำลังกายแบบแรงต้านโดยการทำบอดี้เวทหรือไลท์เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การออกกำลังโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ช่วยให้จัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก