ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

เนื้อหาบทความนี้ นำเสนอโดย Bangkok Physio Center (BPC)

สภาพแวดล้อมการทำงานที่เร่งรีบและเน้นการใช้เทคโนโลยีเป็นหลักในปัจจุบัน หลายคนใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกกันว่าออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นภาวะที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ มีปัญหา เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานและการทำงานนั่งโต๊ะซ้ำๆ

ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร?

รู้จักกับโรคออฟฟิศซินโดรม: 

ออฟฟิศซินโดรมหรือที่รู้จักกันในชื่อคอมพิวเตอร์ซินโดรมหรือเดสซินโดรม หมายถึงกลุ่มอาการที่เกิดจากการนั่งและทำงานซ้ำๆ เป็นเวลานาน ซึ่งมักพบในที่ทำงาน ภาวะนี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด และลดประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย

กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด: 

กล้ามเนื้อหลักๆ ที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ คอ ไหล่ หลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง และข้อมือ การนั่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานานทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ อาการตึง ไปจนถึงอาการอักเสบในบริเวณดังกล่าว

สาเหตุจากการทำงานที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง

พฤติกรรมเนือยนิ่ง: 

สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการออฟฟิศซินโดรมคือธรรมชาติของงานออฟฟิศที่เป็นการนั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ค่อยได้ขยับตัว การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้สรีระร่างกายไม่สมดุล การไหลเวียนโลหิตลดลง และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ท่าทางที่ไม่ถูกหลักสรีระศาสตร์: 

การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกหลักเออร์โกโนมิคส์ รวมถึงเก้าอี้ โต๊ะ และการวางคอมพิวเตอร์ที่ออกแบบมาไม่ดี มีส่วนทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ การจัดพื้นที่นั่งทำงานตามหลักสรีรศาสตร์อย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บ

การเคลื่อนไหวแบบซ้ำๆ

การทำงานซ้ำๆ เช่น การพิมพ์บนแป้นพิมพ์หรือใช้เมาส์เป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป การเคลื่อนไหวเล็กน้อยซ้ำๆ ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในมือและข้อมือตึงได้

ความเครียด:

ความเครียดสามารถแสดงออกทางร่างกายได้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อตึงหรือเกร็งตัวมากเกินไป โดยกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคอมีแนวโน้มที่จะเกิดความตึงเป็นพิเศษ ทำให้รู้สึกปวดและไม่สบายตัว

ป้องกันออฟฟิศซินโดรม, ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ออฟฟิศซินโดรม ป้องกันอย่างไร?

จัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีระศาสตร์:

ลงทุนกับเฟอร์นิเจอร์ห้องทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ รวมถึงเก้าอี้และโต๊ะทำงานแบบปรับได้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรม และอย่าลืมปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อให้นั่งทำงานในท่าที่เหมาะสม

หยุดพักและหมั่นขยับตัวเปลี่ยนอิริยบท:

หยุดพักสั้นๆ ทุกชั่วโมงเพื่อยืน ยืดตัว และขยับร่างกาย การออกกำลังกายง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน เช่น การยืดคอและการหมุนหัวไหล่ ก็สามารถช่วยป้องกันอาการตึงและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้

จัดท่านั่งทำงานให้เหมาะสม:

จัดท่าทางนั่งทำงานให้เหมาะสม นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ และเท้าราบกับพื้น ไม่นั่งหลังงอหรือหลังค่อมเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อจ้องจอคอมพิวเตอร์

รู้จักจัดการกับความเครียด

รวมเทคนิคการจัดการความเครียดเข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือโยคะ การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการทางด้านร่างกายที่เป็นสัญญาณของโรคออฟฟิศซินโดรมได้

กายภาพบำบัดแก้ออฟฟิศซินโดรม

ปรึกษานักกายภาพบำบัด: 

หากคุณเริ่มมีอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม การปรึกษาและขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญ นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินท่าทางและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และให้การรักษาที่ตรงจุดเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น

การทำกายภาพบำบัดด้วยมือ: 

นักกายภาพบำบัดอาจใช้เทคนิคการบำบัดด้วยมือ เช่น การนวด การดัดและดึงข้อต่อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น เทคนิคเหล่านี้สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการเพื่อรักษาเฉพาะบริเวณที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรมได้

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และคอ จะช่วยฟื้นฟูความสมดุลและป้องกันกล้ามเนื้อตึง ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยในเรื่องออฟฟิศซินโดรม เช่น การแพลงก์ ทำท่าบริดจ์ และการฝึกความต้านทานเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

ปรับโครงสร้างร่างกาย:

นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการจัดท่าทางร่างกายที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีนั่ง ยืน และเคลื่อนไหว การจัดท่าทางให้ถูกต้องมีส่วนสำคัญในการป้องกันและแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน:

ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นกิจวัตรเพื่อลดผลกระทบของออฟฟิศซินโดรม เน้นการยืดเหยียดบริเวณคอ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงข้อมือ ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โยคะและพิลาทิส:

การเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่บ้านช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสามารถในการตระหนักรู้ของร่างกาย การออกกำลังลักษณะนี้จะเน้นควบคุมการเคลื่อนไหวและช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และดีต่อสุขภาพร่างกายโดยทั่วไป นอกจากนี้ แอโรบิกยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน:

การออกกำลังกายแบบแรงต้านโดยการทำบอดี้เวทหรือไลท์เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การออกกำลังโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ช่วยให้จัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก

ติดตาม ข่าวสาร และ โปรโมชั่นต่างๆ

ป้องกันออฟฟิศซินโดรม, ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

สรุป

แม้ออฟฟิศซินโดรมจะเป็นโรคที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศในปัจจุบัน แต่หากรู้จักดูแลรักษาตนเองอย่างถูกวิธี ก็สามารถรักษาและป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หาสาเหตุ และใช้การบำบัดอาการออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถป้องกันตนเองจากผลข้างเคียงของการนั่งทำงานบนโต๊ะติดต่อกันเป็นเวลานานได้ และอย่าลืมว่าการออกกำลังเล็กๆ น้อยๆ แต่สม่ำเสมอ ก็ช่วยสร้างสุขภาวะที่ดีในและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้อีกด้วย รู้หรื่อไม่ ว่ามีประกันสุขภาพที่สามารถคุ้มครองการทำกายภาพบำบัด ที่สามารถช่วยแก้อาการต่างๆ หากสนใจประกันสุขภาพที่คุ้มครองตรงนี้ สามารถติดต่อ LUMA เพื่อขอดูแผนประกัน

You May Also Like

นอนอย่างไรไม่ให้ปวดคอ
สุขภาพ

นอนอย่างไรไม่ให้ปวดคอ

เนื้อหาบทความนี้ นำเสนอโดย Bangkok Physio Center (BPC) อาการปวดคออาจเป็นภาวะที่สร้างความรำคาญและทำให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากได้ โดยมีปัญหาการนอนหลับเป็นปัจจัยที่ทำให้อาการแย่ลง การนอนในท่าที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช่วยบรรเทาอาการตึงบริเวณคอและช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น บทความนี้จะเจาะลึกถึงท่านอนที่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดคอ การทำความเข้าใจวิธีจัดแนวกระดูกสันหลังและรองรับคอที่ถูกต้องตลอดทั้งคืนจะทำให้คุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและไม่ปวดคอ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนนอนตะแคง นอนหงาย หรือคนที่พลิกตัวบ่อยๆ การหาท่านอนที่เหมาะก็ไม่ใช่เรื่องยาก ทำไมตื่นนอนแล้วรู้สึกปวดคอ อาการปวดคอหลังตื่นนอนเป็นปัญหาที่พบโดยทั่วไปซึ่งมักมีสาเหตุมาจากท่าทางการนอนหลับที่ไม่ดี หมอนที่ไม่รองรับสรีระร่างกาย หรือผลข้างเคียงจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง …

เที่ยวฮาร์บินเดือนไหนดี
เดินทาง

เที่ยวฮาร์บินเดือนไหนดีสุด สัมผัสอากาศหนาวสะใจห้ามพลาด

ใครเบื่อกับอากาศอันแสนร้อนอบอ้าวของเมืองไทยอยากเปลี่ยนอารมณ์ไปสัมผัสกับความหนาวเหน็บแบบฉบับเย็นสุดขั้ว “เมืองฮาร์บิน” คืออีกตัวเลือกที่ไม่ควรพลาดด้วยประการทั้งปวง อย่างไรก็ตามคงมีหลายคนตั้งข้อสงสัยกันอยู่แน่ ๆ ว่า สภาพอากาศเป็นอย่างไร? เที่ยวฮาร์บินเดือนไหนดีสุด? แล้วมีที่เที่ยวฮาร์บินห้ามพลาดอะไรบ้าง? เอาเป็นว่าทุกคำถามมีคำตอบให้ครบถ้วนก่อนไปตะลุยเที่ยวฮาร์บินกันให้หนำใจ  สภาพอากาศแต่ละฤดูกาลของเมืองฮาร์บิน  ลำดับแรกก่อนจะไปเที่ยวฮาร์บินสิ่งที่อยากแนะนำทุกคนนั่นคือเรื่องของสภาพอากาศ แม้อุณหภูมิส่วนใหญ่จะจัดอยู่ในโซนหนาวถึงหนาวมาก แต่เพื่อความมั่นใจและสามารถเลือกได้อย่างถูกต้องว่าควรเที่ยวฮาร์บินเดือนไหนดีสุด ซึ่งเมืองฮาร์บินจะมีด้วยกัน 4 ฤดูกาล แบ่งตามช่วงเวลาต่าง ๆ ดังนี้  …

จีนมีอะไรเด่น
เดินทาง

จีนมีอะไรเด่น ใครวางแผนอยากไปเที่ยวจีนลองเช็กข้อมูลกันเลย

สำหรับคนที่วางแผนอยากไปสัมผัสกับบรรยากาศของเมืองจีนไม่ใช่แค่การมีพื้นที่ขนาดใหญ่เท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยความแตกต่างและหลากหลายเป็นอย่างยิ่ง นี่จึงเปรียบเสมือนจุดเด่นของจีนที่เชิญชวนให้นักเดินทางทั่วโลกต่างแวะเวียนไปเยี่ยมเยียนกันอย่างไม่ขาดสาย ใครอยากรู้ว่าของดีเมืองจีนเป็นยังไง จีนมีอะไรเด่นบ้าง ลองเช็กข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้ก่อนเดินทางกันได้เลย! ความหลากหลายทางชนชาติ สัมผัสกับวัฒนธรรมสุดแตกต่าง จุดเด่นของจีนเรื่องแรกต้องยกให้กับการมีความหลากหลายทางชนชาติสูงมาก (มีข้อมูลระบุเอาไว้ว่าชนชาติเฉพาะที่อาศัยบนแผ่นดินที่ปกครองโดยประเทศจีนมีถึง 56 เชื้อชาติ) นั่นบ่งบอกถึงการได้เรียนรู้วัฒนธรรม ประเพณีที่น่าสนใจ ซึ่งชนชาติหลักที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี ประกอบไปด้วย ชนชาติฮั่น กลุ่มชนชาติของจีนที่มีประชากรมากที่สุดประมาณ 1,200 ล้านคน …