หากเบื่อการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ลองมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายที่เรียกว่าพิลาทิสกันไหม การออกกำลังที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่ดารา ไอดอล นักร้อง และคนทั่วไป เพราะการออกกำลังกายด้วยพิลาทิสมีความปลอดภัยสูง แต่ให้ผลลัพธ์เกินคาดในเรื่องสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้นภายในร่างกาย และเป็นศาสตร์การออกกำลังกายเก่าแก่จากตะวันตก และการเล่นพิลาทิสยังช่วยเสริมบุคลิกภาพและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้
พิลาทิสคืออะไร
พิลาทิส คือ การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่เป็นการออกกำลังกายชนิดแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercises) โดยเป็นการออกกําลังกายประเภทต่าง ๆ ที่เกิดแรงกระแทกต่อข้อกระดูกตามร่างกายต่าง ๆ น้อย เหมาะสําหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่เริ่มต้นออกกําลังกาย หรือเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ฯลฯ พิลาทิสถูกคิดค้นโดย Joseph Hubertus Pilates ชาวเยอรมัน โดยพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) มีความคล้ายคลึงกับการออกกำลังแบบยกเวท มากกว่าการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอต่าง ๆ เช่น การวิ่ง หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น
การฝึกพิลาทิสเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว ด้วยการขยับแขนและขาเป็นท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรุ่นใหม่ โดยคุณสามารถเล่นพิลาทิสได้ด้วยการใช้อุปกรณ์หรือไม่ใช่อุปกรณ์ก็ได้ เพราะพิลาทิสเน้นในส่วนของการกำหนดลมหายใจ ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้า และขยับตัวด้วยท่าต่าง ๆ
การเล่นพิลาทิสยังเป็นที่นิยมในหมู่ไอดอลเกาหลี เพราะปกติเหล่าไอดอลมักจะมีอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมเต้น หรือฝึกซ้อมคอนเสิร์ตอยู่แล้ว ซึ่งหากไอดอลต้องการออกกําลังกายชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติมก็จะทําให้ร่างกายอาจจะบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้ ไอดอลหลาย ๆ คนจึงหันมาเล่นพิลาทิสเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงมากขึ้น และถ้าหากกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงมากขึ้น ก็จะทําให้การเต้นของไอดอลหลาย ๆ คนดูแข็งแรงและมีพลังมากขึ้น
การฝึกพิลาทิสเป็นอย่างไร
การฝึกพิลาทิสใช้เวลาใน 1 session ประมาณ 45 นาที – 1 ชั่วโมง สามารถฝึกฝนท่าต่าง ๆ จากครูฝึกสอนพิลาทิสที่มีความรู้และความเชี่ยวชาญ การฝึกฝนสามารถฝึกได้ด้วยการใช้อุปกรณ์ที่จะทำให้ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ เช่น เครื่อง Pilates Reformer หรือ Pilates Chair ฯลฯ และคุณยังสามารถเล่นพิลาทิสได้ด้วยการใช้เสื่อโยคะ ห่วงพิลาทิส หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ได้ โดยสามารถแบ่งระดับของการฝึกและอุปกรณ์ตามระดับความแข็งแรงหรือพื้นฐานการ
ออกกำลังกายที่มีมาก่อน
สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนหรือพึ่งหัดเล่นพิลาทิส การฝึกพิลาทิสบนเสื่อโยคะจะทำให้ลดความเสี่ยงของการได้รับการบาดเจ็บได้ และถ้าหากต้องการพัฒนาไปในขั้นที่จริงจังและท้าทายขีดจำกัดของตัวเองมากยิ่งขึ้นควรพัฒนาการฝึกด้วยการเปลี่ยนไปฝึกกับอุปกรณ์หรือเครื่องพิลาทิสต่าง ๆ มากขึ้น และพิลาทิสยังมีสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือ “หัวใจของการฝึกพิลาทิส”
หัวใจของการฝึกพิลาทิสที่จะทำให้การฝึกพิลาทิสมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประกอบไปด้วย
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย (Centering)
- ใช้สมาธิจดจ่อ (Concentration)
- ควบคุม (Control)
- วางมือและเท้าให้ถูกต้อง (Precision)
- กำหนดลมหายใจ (Breath)
- เคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล (Flow)
พิลาทิส ช่วยอะไร
การออกกำลังกายด้วยพิลาทิส มีประโยชน์และช่วยพัฒนาด้านต่าง ๆ ได้ ดังนี้
ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประกอบด้วยกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง การที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและขาสามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงยังช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ เพราะการมีกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรงจะทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น และยังเป็นประโยชน์แก่นักกีฬา เพราะจะส่งผลให้นักกีฬาสามารถออกแรงท่าฝึกต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงทั้งตัวและเพิ่มความยืดหยุ่น
การโฟกัสการออกกำลังกายไปที่แกนกลางของลำตัว ได้ใช้ร่างกายทั้งตัว ไม่ว่าจะส่วนบนหรือส่วนล่าง รวมไปถึงการใช้ความยืดหยุ่นของร่างกายมาช่วยในการเคลื่อนไหวหรือพยุงตัวขณะที่กำลังออกกำลังกาย กำหนดลมหายใจในการเข้า – ออก
เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย
ไม่ว่าจะเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ สามารถออกกำลังกายด้วยพิลาทิสได้ โดยไม่จำกัดอายุ การเคลื่อนไหวของการเล่นพิลาทิสจะขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของแต่ละบุคคล ปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่ว่าจะน้ำหนักน้อยหรือมาก ผู้เริ่มต้นสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตนเอง และสามารถเรียนรู้จากผู้สอนพิลาทิสได้
ช่วยให้น้ำหนักคงที่
การออกกำลังกายด้วยพิลาทิสจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งการที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้เยอะมากกว่าคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ทั้งนี้ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยพิลาทิสควรมีการควบคุมอาหารร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมน้ำหนักได้คงที่ได้ง่ายมากขึ้น และควรบริโภคอาหารแต่พอดีตามที่ร่างกายของคุณต้องการ
ช่วยทำให้มีบุคลิกร่างกายดีขึ้น
หากคุณมีอาการไหล่ห่อ คอยื่น หรือหลังค่อม การออกกำลังกายจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้นได้ ความสมดุลและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ก็จะทำให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายนั่นเอง
ทำให้สุขภาพจิตแข็งแรงขึ้น
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายด้วยพิลาทิสช่วยทำให้การนอนหลับ การเรียน และอารมณ์สามารถพัฒนาขึ้นได้ ช่วยทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น วิธีคิดและอารมณ์ก็จะดีขึ้นตามลำดับ
เล่นพิลาทิสได้ที่ไหนบ้าง
สำหรับมือใหม่ที่สนใจการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการฝึกพิลาทิส ถ้าหากมีเทรนเนอร์หรือครูผู้ฝึกสอนคอยฝึกท่าให้ถูกต้องหรือช่วยเช็คท่าทางให้ถูกต้อง ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นระหว่างฝึกฝนได้ ดังนั้นช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกายควรมีผู้ฝึกสอนคอยกำกับดูแล หรือหาข้อมูลก่อนออกกำลังกายให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โดยพิลาทิสสามารถเล่นได้ทุกที่ โดยหลัก ๆ จะนิยมฝึกที่
ฝึกที่สถาบันฝึกสอนพิลาทิส
ปัจจุบันในประเทศไทยมีสถาบันที่มีฝึกสอนพิลาทิสอยู่หลายแห่งและเปิดสอนในฟิตเนสต่าง ๆ โดยจะแบ่งเป็น session ที่เรียนร่วมกับผู้อื่นในจำนวนที่จำกัด เช่น session ละ 10 คน หรือเรียนแบบตัวต่อตัวกับเทรนเนอร์หรือครูผู้ฝึกสอนพิลาทิส ซึ่งราคาของแต่ละแบบและสถานที่เรียนก็จะแตกต่างกันออก
ฝึกที่บ้าน
ด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ห่วงพิลาทิส จะช่วยทำให้ผู้เล่นสามารถเกร็ง และทำให้สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น โดยการฝึกด้วยอุปกรณ์พื้นฐานเหล่านี้สามารถทำได้เพราะมีวิดีโอสอนพิลาทิสมากมายในยูทูป (YouTube) ที่คุณสามารถลองฝึกได้
ข้อควรระวังของการเล่นพิลาทิส
การเล่นพิลาทิสเป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงและต้องระวังในด้านต่าง ๆ เพื่อป้องกันอันตรายและปัญหาทางสุขภาพ นี่คือข้อควรระวังที่ควรทราบเมื่อเล่นพิลาทิส:
การเริ่มต้น: หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการเล่นพิลาทิส ควรเริ่มต้นด้วยระดับความยากที่ต่ำและเรียนรู้จากครูหรือคนมีประสบการณ์ เริ่มจากระดับเรียนรู้และเพิ่มความยากเรื่อย ๆ เมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญในระดับนั้น.
การสวมใส่อุปกรณ์: สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ เช่น หมวกป้องกัน, แว่นตาป้องกัน, และอุปกรณ์ป้องกันข้อสะโพกและข้อเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บร้ายแรง.
การเลือกสถานที่: เลือกสถานที่เล่นพิลาทิสที่มีพื้นผิวที่เหมาะสมและเตรียมระดับดินอย่างเหมาะสม และมีระเบียงที่ไม่สูงมาก.
การรักษาสุขภาพ: การเล่นพิลาทิสต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นควรรักษาสุขภาพที่ดีโดยออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรักษาการออกกำลังกายอย่างประจำ.
การเรียนรู้กฎระเบียบ: ทราบกฎระเบียบและกฎข้อบังคับของพิลาทิสในสนามเล่น และปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างเคร่งครัด.
การระมัดระวังในสภาพอากาศ: พิลาทิสเล่นในลักษณะกลางแจ้ง ดังนั้นควรตรวจสอบสภาพอากาศและเตรียมตัวให้พร้อมในสภาพอากาศที่แตกต่าง.
การพิจารณาความเสี่ยง: ระมัดระวังต่อความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น เช่น การบาดเจ็บหรือการอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย เตรียมตัวและปฏิบัติตามกฎแนะนำเพื่อลดความเสี่ยง.
การเรียนรู้จากประสบการณ์: หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเกิดอุบัติเหตุ รู้จักเรียนรู้และปรับปรุงการเล่นในอนาคต.
การรับรู้อันตราย: รู้จักระบุความอันตรายและหยุดเล่นพิลาทิสในกรณีที่มีสภาพอันตราย เช่น ฟ้าผ่าหรือสภาวะอากาศไม่ดี.
สุดท้าย การเล่นพิลาทิสควรเป็นกิจกรรมที่สนุกและเพลิดเพลิน แต่ควรระวังความเสี่ยงและปรับปรุงความปลอดภัยเสมอ เพื่อให้คุณสามารถเล่นพิลาทิสอย่างปลอดภัยและสนุกไปพร้อมกัน.
